O sono é um alicerce essencial para a saúde física e mental da criança. A Academia Americana de Pediatria (AAP) estima que os problemas de sono afetam 25 a 50% das crianças.

Compreender suas necessidades de sono é o primeiro passo para proporcionar sono melhor para os bebês e para as crianças. Por meio de uma combinação de higiene do sono, rotinas adequadas à idade e atenção especial a quaisquer distúrbios do sono, podemos ajudar nossos filhos a descansar o necessário para crescerem fortes e saudáveis.

Por que o sono é importante para as crianças?

O sono desempenha um papel crucial no desenvolvimento da mente das crianças. Além de ter um efeito direto na felicidade, pesquisas demonstram que o sono afeta o estado de alerta e de atenção, desempenho cognitivo, humor, resiliência, aquisição do vocabulário e aprendizagem e memória.

O sono também tem efeitos importantes no crescimento, especialmente na primeira infância. Em crianças pequenas, o cochilo parece ser necessário para a consolidação da memória, atenção executiva e desenvolvimento de habilidades motoras.

Quanto tempo o bebê e a criança devem dormir?

As necessidades de sono dos bebês variam de acordo com sua idade. Os recém-nascidos dormem a maior parte do tempo. Mas seu sono é em segmentos muito curtos. Conforme o bebê cresce, a quantidade total de sono diminui lentamente. Mas a duração do sono noturno aumenta.

A maioria dos bebês leva cerca de 12 semanas para apresentar ritmos diurnos e noturnos na produção de melatonina. E, no geral, os bebês podem levar 3-5 meses antes de eles dormirem por mais de 5 horas seguidas.

Os bebês também têm ciclos de sono diferentes dos adultos. Os bebês passam muito menos tempo no sono REM (movimento rápido dos olhos) (que é o sono durante os sonhos). E os ciclos são mais curtos. E os pais às vezes podem confundir a inquietação REM com o despertar - e tentar interagir ou acalmar um bebê na hora errada. Resumindo, existem muitas oportunidades para os bebês acordarem - ou serem acordados desnecessariamente.

A quantia adequada de sono é aquela que faz a criança acordar sem dificuldades, sem sonolência excessiva durante o dia e sem afetar suas funções cognitivas como memória e atenção.

Alguns bebês dormem muito mais do que outros. Alguns dormem por longos períodos, outros em curtos períodos. Alguns logo dormem a noite toda, enquanto outros não dormem por muito tempo. Seu bebê terá seu próprio padrão de acordar e dormir, e é improvável que seja igual ao de outros bebês que você conhece.

A seguir estão as necessidades normais de sono em crianças e adultos:

O que acontece quando as crianças não dormem o suficiente?

Como todos os pais sabem, uma criança com pouco sono pode oscilar entre ficar mal-humorada e hiperativa.

A sonolência também pode afetar a capacidade de concentração da criança, com implicações no seu desempenho escolar.

De acordo com a AAP, um quarto das crianças com menos de 5 anos não tem sono adequado. Isso é preocupante porque o sono insatisfatório na primeira infância tem sido associado à rinite alérgica e problemas com o sistema imunológico, além de ansiedade e depressão. Também há evidências emergentes de que sono insuficiente na infância pode acarretar riscos cardiovasculares futuros na forma de obesidade diabetes e hipertensão.

Em adolescentes, o sono inadequado pode ter efeitos de longo prazo no desempenho acadêmico e saúde mental. É um fator de risco para o abuso de substâncias, bem como para problemas mais imediatos, como acidentes automobilísticos e esportivos.

Sinais de prontidão para dormir

A rotina da hora para dormir começará com a percepção pelos pais dos sinais de sonolência e deverá reforçar comportamentos que levem ao adormecer de modo rápido.

Deve-se ajudar o bebê, reconhecendo os sinais de prontidão para dormir, ensinando-o a adormecer sozinho e confortando-o com o despertar. O bebê pode mostrar sinais de estar pronto para dormir ao:

•      Esfregando os olhos

•      Bocejando

•      Desviando o olhar

•      Ficando irritado ou espalhafatoso

Estabelecendo uma rotina de hora de dormir do bebê

Você pode se sentir pronto para introduzir uma rotina de hora de dormir quando seu bebê tiver cerca de 3 meses de idade.

Quaisquer que sejam as atividades que forem escolhidas, deve-se tentar fazer as mesmas todos os dias na mesma ordem para que a criança saiba o que esperar.

Introduzi-los em uma rotina simples e relaxante na hora de dormir pode ser útil para todos e ajudar a prevenir problemas para dormir mais tarde.

Também é uma ótima oportunidade de ter um tempo individual com seu bebê.

A rotina pode consistir em:

•      tomar banho

•      colocar um pijama e colocar uma fralda limpa

•      escovar os dentes (se houver!)

•      colocá-lo na cama (A melhor hora para colocar a criança na cama é quando ela está com sono, não quando já está dormindo. Isso as ajuda a aprender como adormecer por conta própria).

•      ler uma história de ninar

•      diminuir as luzes da sala para criar uma atmosfera calma

•      dar um beijo de boa noite e abraços

•      cantar uma canção de ninar ou colocar música calma em um celular que você pode ligar quando colocar seu bebê na cama

Conforme a criança fica mais velha, pode ser útil manter uma rotina semelhante de hora de dormir. Excesso de excitação e estimulação antes de dormir pode acordar a criança novamente.

Ajudando os bebês e crianças a dormir com a Higiene do Sono:

A higiene do sono é utilizada em todas as idades para organizar o horário e os rituais de sono, ajudando também a evitar ou minimizar as parassonias, como sonambulismo, terror noturno, sonilóquio, pesadelos e algumas doenças do sono, tais como a Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono e a Síndrome das Pernas Inquietas.

Definimos Higiene do Sono como uma série de comportamentos, condições ambientais e outros fatores relacionados ao sono que podem afetar seu início e manutenção.

A Higiene do Sono será um auxílio para as famílias que têm uma criança com problemas de sono e que podem se basear nessas experiências para melhorar essas condições. Por exemplo, se a criança desenvolve um ritual para dormir, onde adormecer no sofá, assistindo televisão, a faz dormir bem a noite toda, tal comportamento não deve trazer problemas para a criança ou para a família. Mas, se a criança apresentar dificuldades para dormir ou despertar muitas vezes durante a noite, deve-se verificar todos os comportamentos e rituais realizados na hora de dormir, para que a mudança de alguns comportamentos possa ser suficiente para melhorar o sono.

A maioria das crianças, com um pequeno auxílio dos pais, conseguirá dormir sozinha. A resistência em ficar sozinha no quarto ou se locomover para o quarto dos pais não poderá ser modificada de modo traumático. A recondução tranquila pelos pais para seu quarto e com palavras confortantes (sempre estarão por perto se houver necessidade e que poderá dormir e ficar tranquila em seu quarto) deverá ser feita quantas vezes forem necessárias

Ajudando seu bebê a adormecer com a Higiene do Sono

Os bebês podem não ser capazes de criar seus próprios padrões de sono e vigília. Surpreendentemente, nem todos os bebês sabem como se colocar para dormir. E nem todos os bebês podem voltar a dormir se forem acordados durante a noite.

Na hora de dormir, muitos pais querem embalar ou amamentar o bebê para ajudá-lo a adormecer.

Criar uma rotina para a hora de dormir é uma boa ideia. Mas não deixe seu bebê adormecer em seus braços. Isso pode se tornar um padrão. Seu bebê pode começar a esperar estar em seus braços para adormecer e como dormiu nos seus braços, se seu bebê acordar brevemente durante um ciclo de sono, ele pode não conseguir voltar a dormir sozinho.

Os bebês que se sentem seguros são mais capazes de lidar com as separações, especialmente à noite. Afagar e confortar seu bebê durante o dia pode ajudá-lo a se sentir mais seguro.

É importante fazer exercícios regulares para seu filho, mas não caia na armadilha de deixá-lo exausto para que ele durma melhor à noite. Na maioria das vezes, isso os deixará muito cansados e, na verdade, tornará mais difícil adormecer.

A rotina de refeições também é importante. É necessário que a criança faça regularmente suas refeições durante o dia para que na hora de dormir não esteja com fome e nem superalimentada.

Dentro dos rituais para dormir, além da ingestão de leite, a presença de luz acesa e de um objeto transicional são comportamentos comuns em algumas crianças. Objetos transicionais são brinquedos, fraldas de pano, cobertores ou qualquer outra coisa a qual a criança se agarra para ter segurança, principalmente na hora de dormir. Os objetos transicionais não são comportamentos obrigatórios para adormecer. Possuir um objeto transicional depende da criança, da família e da cultura onde estão inseridos. Os objetos transicionais geralmente acalmam a criança durante esse período de adormecer sozinhas.

O ambiente do quarto também deve ser bastante adequado para a promoção do sono. Algumas crianças precisam de uma luz acesa para dormir, causando segurança. É um hábito comum, mas não necessário. A falta da luz poderá ser um problema, mas contornável. A cama, a temperatura do quarto, os barulhos, os travesseiros também devem ser adequados, com atenção especial a objetos que estimulem a criança como brinquedos, televisão, computador, jogos e telefone.

Dormir junto com os pais ocasionalmente pode ser um momento prazeroso, mas pode ser tornar um problema quando se torna um hábito. Esse comportamento é comum e uma escolha pessoal em certas culturas e em algumas regiões. É funcional, quando ambos os pais concordam com isso, mas precauções devem ser observadas como evitar o fumo ou uso de substâncias na cama, além o aquecimento em demasia. Colocar a criança na cama dos pais pode evitar ou provocar conflitos conjugais e isto deverá ser sempre ponderado.

Outras maneiras de ajudar seu bebê a aprender a dormir incluem:

•      Manter uma rotina para os cochilos diurnos das crianças que ainda necessitam, evitando os cochilos no final da tarde. A rotina do cochilo deverá ser observada: sempre mesmo horário e com duração não superior a trinta minutos.

•      Colocar a criança ainda acordada em sua cama, indicando que é hora de dormir e todo ambiente deverá ser calmo e tranquilo para induzir o sono e ganhar sua confiança e segurança.

•      Não ter nenhum estímulo ou atividade perto da hora de dormir.

•      Criar uma rotina para a hora de dormir, na qual contenha um momento bom e agradável com os pais (ler estórias, ouvir música calma, etc.), sem muitos estímulos.

•      Tocar música suave enquanto o bebê está com sono.

•      Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, incluindo finais de semana e feriados (horários regulares).

•      Deve-se também prestar atenção em alguns alimentos e medicações que contém cafeína e são estimulantes. Chá mate, chá preto, chocolate, café, refrigerantes (guaranás e colas) poderão ser consumidos até quatro horas antes da hora de dormir. Um lanche leve com leite, bolo simples, pão ou queijo branco pode ser benéfico na hora de dormir, pois estão relacionados com o metabolismo de melatonina e serotonina.

•      Tentar não deixar a criança adormecer com mamadeiras, leite, chás ou vendo televisão ou em outro lugar que não seja sua própria cama.

•      Fazer massagem no bebê/criança. Um estudo descobriu que a massagem infantil ajuda os recém-nascidos e bebês a desenvolver padrões mais maduros de secreção de melatonina.

•      Não alimentar a criança durante a noite. As mamadeiras noturnas ou lanches durante a noite não devem ser encorajadas, pois não são necessárias se a criança estiver bem alimentada.

•      Confortar e tranquilizar seu bebê quando ele ou ela estiver com medo. Se a criança acordar à noite para ir ao banheiro ou por causa de pesadelos, permanecer no quarto dela até se acalmar e avisá-lo que retornará para o seu quarto, quando ela adormecer.

•      Se acordar à noite, console e tranquilize seu bebê com tapinhas e carícias. Evitar levar a criança para cama dos pais ou outros lugares para dormir ou acalmar-se. Quando seu bebê acordar para as mamadas noturnas, mantenha a atividade ao mínimo. Faça o mínimo de barulho possível e evite mexer com o bebê. Tente minimizar ao máximo minimizar a agitação do bebê. Você quer que o bebê aprenda que a noite é para dormir.

•      Quando há choro junto do despertar, é necessário que os pais acalmem a criança, mas reforcem o adormecer sozinha. Algumas crianças são mais difíceis de acalmarem e precisam de mais tempo para adormecer. Nessa hora, a calma, a paciência e o conhecimento por parte dos pais são fundamentais para a segurança da criança.

Mudança para uma “cama grande”

A maioria das crianças muda do berço para a cama quando têm cerca de 2 a 3 anos de idade. Mas não há pressa, principalmente porque algumas crianças pequenas podem tentar sair de uma cama grande com mais frequência.

Você pode precisar mover seu filho se ele começou a escalar para fora do berço ou precisa ir ao banheiro à noite.

Dicas práticas de acordo com a idade:

Bebês: como ainda não desenvolveram um ritmo circadiano, bebês muito pequenos raramente dormem a noite inteira, e isso está adequado. Durante a noite, se eles não adormecerem naturalmente, tente acalmá-los falando ou tocando, sem pegá-los no colo. Se continuarem a chorar, podem estar com fome ou precisar trocar a fralda. Resolva o problema de forma rápida e silenciosa, usando apenas uma luz noturna, se possível, e saia do quarto com calma.

Crianças pequenas: As crianças pequenas têm uma programação de sono complementada por duas sonecas por dia. Os problemas de sono dos bebês são agravados pela ansiedade de separação e pelo medo de perder, o que se traduz em técnicas de adiamento e teimosia na hora de dormir. Você pode reduzir essas reclamações, dando-lhes controle sobre as escolhas menores, como que pijama usar ou que livro ler. Tente ser paciente, firme, mas amoroso, porque as lutas pelo poder provavelmente provocarão uma reação mais forte da parte deles.

Crianças em idade escolar: Entre as obrigações acadêmicas, sociais e extracurriculares, as crianças em idade escolar geralmente têm agendas lotadas que podem dificultar uma boa noite de sono. Sempre que possível, tente seguir um cronograma consistente e um período de relaxamento antes de dormir. Para fortalecer a associação entre o quarto e o sono, peça-lhes que façam o dever de casa ou outras atividades em outro cômodo, sempre que possível.

Adolescentes: os adolescentes são programados para ter um ritmo circadiano posterior o que pode criar um problema com os horários de início das aulas. Você pode ajudar seu filho adolescente reconhecendo a crescente demanda de seu tempo e trabalhando juntos para encontrar um horário de sono saudável que combine com seu estilo de vida. Os adolescentes parecem imitar seus pais até certo ponto, quando se trata de dormir, uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudá-los a desenvolver um padrão de sono saudável é mantê-los você mesmo.

Quais são os sinais de problemas de sono no bebê ou criança?

Problemas que podem parecer menores para nós geralmente são muito significativos para uma criança, então eventos como um novo irmão, dentição, uma doença, um lugar diferente, um novo cuidador, uma mudança na programação ou pequenas queixas como alergias, resfriados e dor nos ouvidos ou infecções podem afetar o sono do seu filho.

Além desses problemas comuns, até 50% das crianças sofrem de distúrbios do sono em algum momento. Os distúrbios do sono estão intimamente ligados à problemas de saúde mental ou física, com um exacerbando o outro em um ciclo que pode ser difícil de quebrar. Além disso, alguns distúrbios do sono não são evidentes para quem dorme ou podem refletir outras condições, como a epilepsia, tornando-os difíceis de diagnosticar.

Alguns dos distúrbios do sono mais comuns em crianças são ranger os dentes, terrores noturnos e pesadelos, apneia do sono, sonambulismo, ronco e síndrome das pernas inquietas.

Ranger os dentes

Muitas crianças rangem os dentes em algum momento. As crianças geralmente não acordam com o som de seus próprios dentes rangendo - mas outras pessoas no quarto podem acordar. Ranger os dentes geralmente não causa danos aos dentes das crianças. Consultar um odontopediatra é sempre uma boa ideia.

Terrores noturnos e pesadelos

Pesadelos podem ser assustadores para crianças, que têm mais dificuldade em distinguir o que é real e o que não é. As crianças costumam acordar de pesadelos, que geralmente ocorrem durante o sono REM. Se isso acontecer, tranquilize-os e coloque-os gentilmente de volta no sono.

Terrores noturnos são uma parassonia que ocorre no início da noite durante o sono não REM em cerca de um terço das crianças. Seu filho pode gritar e pular durante um terror noturno, mas geralmente não vai acordar ou se lembrar do incidente pela manhã. A melhor coisa que você pode fazer é garantir que seu filho esteja seguro, tentando mantê-lo na cama, se possível. Não há necessidade de acordá-los ou se preocupar se seu filho experimentar o terror noturno ocasional, mas se eles se tornarem muito frequentes ou se estiverem causando sonolência diurna, vale a pena mencionar ao seu pediatra

Sonambulismo

Sonambulismo é um parassonia relativamente comum. A fala durante o sono parece ocorrer com mais frequência durante o sono leve, portanto, uma higiene adequada do sono pode ajudar a reduzir os episódios. Embora inofensivo por si só, falar dormindo pode perturbar outras pessoas no quarto. Às vezes, está relacionado a outros distúrbios do sono, como pesadelos ou sonambulismo.

A pesquisa sugere que 1 em cada 3 crianças será sonambula antes dos 13 anos, com a maioria dos episódios ocorrendo na pré-adolescência. Tal como acontece com os sonâmbulos, os sonâmbulos não têm consciência do que os rodeia e geralmente não se lembram de suas atividades posteriores. Além da sonolência diurna, o sonambulismo pode ter consequências graves, dependendo das ações da pessoa. Se o seu filho for sonâmbulo, é uma boa ideia proteger o quarto dele com segurança e instalar um alarme. Acordar alguém cerca de meia hora antes de ocorrer o episódio regular de sonambulismo provou ser útil.

Ronco e apneia do sono

Assim como acontece com os adultos, é normal que as crianças ronquem ocasionalmente. O ronco pode ser causado por amígdalas ou adenoides inchadas, alergias, obesidade, fumo passivo ou outros fatores. No entanto, se você notar que seu filho está roncando excessivamente ou exibindo pausas respiratórias seguidas de arquejos, ele pode estar com apneia do sono.

As crianças com apneia do sono sofrem de distúrbios respiratórios, o que as leva a acordar várias vezes durante a noite, muitas vezes sem que percebam. A primeira pista de que algo está errado pode ser quando você perceber que seu filho está exibindo os sinais característicos de privação de sono, como sonolência diurna, dificuldade de concentração e hiperatividade. O ronco frequente e a apneia do sono podem ter efeitos nocivos na saúde do seu filho e causar transtornos a outros membros da família. Converse com seu pediatra sobre maneiras de reduzir os sintomas.

Síndrome das pernas inquietas

Caracterizada por uma necessidade irreprimível de mover as pernas, este problema pode ser difícil de identificar. Você pode pensar que seu filho está simplesmente inquieto ou sofrendo de dores de crescimento. O tratamento da síndrome das pernas inquietas noturnas em crianças inclui higiene adequada do sono e alongamento antes de dormir.

Se você acha que seu filho pode estar sofrendo de um desses distúrbios do sono, anote os sintomas em um diário do sono e converse com o seu pediatra. Estabelecer bons hábitos de higiene do sono e eliminar outras barreiras para um sono adequado é a primeira linha de defesa no tratamento de muitas dessas doenças. Os distúrbios do sono em crianças são sempre importantes já que trazem grande impacto na dinâmica da família. Problemas de sono também podem acontecer com doenças.

Se você está praticando uma higiene do sono saudável e seu filho ainda está se sentindo sonolento ou com problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, pode ser hora de visitar um médico para ver se ele tem problemas para dormir. Você também pode pedir ao professor para mantê-lo atualizado sobre seus níveis de atenção. Dificuldade de concentração, comportamento hiperativo ou problemas de aprendizado podem indicar que eles não estão dormindo bem.

Fontes:

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=infant-sleep-90-P02237

https://www.nhs.uk/conditions/baby/caring-for-a-newborn/helping-your-baby-to-sleep/

https://www.parentingscience.com/newborn-sleep.html

https://raisingchildren.net.au

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep