A pressão dos coleguinhas da escola e os comerciais de TV podem tornar a alimentação saudável uma batalha difícil. Mas consumir uma dieta saudável pode ter um efeito profundo na saúde das crianças, ajudando-as a manter um peso saudável, estabilizando seu humor, aguçando sua mente e evitando uma variedade de problemas de saúde.

Uma dieta saudável também pode ter um efeito profundo na sensação de bem-estar mental e emocional das crianças, ajudando a prevenir condições como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, esquizofrenia e TDAH.

Comer bem ajuda o crescimento e o desenvolvimento saudáveis até a idade adulta.

É importante lembrar que as crianças não nascem com desejo por batatas fritas e pizza e aversão a brócolis e cenoura. Esse condicionamento acontece com o tempo, à medida que eles são expostos a mais e mais escolhas alimentares não saudáveis. No entanto, é possível reprogramar as preferências alimentares das crianças para que elas desejem alimentos mais saudáveis.

Quanto mais cedo se introduzir escolhas saudáveis e nutritivas na dieta de uma criança, mais fácil ela será capaz de desenvolver um relacionamento saudável com alimentos que podem durar por toda a vida. E aqui vão algumas dicas:

1.    Incentive hábitos alimentares saudáveis na sua casa

As crianças desenvolvem uma preferência natural pelos alimentos de que mais gostam. Para incentivar hábitos alimentares saudáveis, o desafio é fazer escolhas nutritivas atraentes.

·      Concentre-se na dieta geral, em vez de alimentos específicos. As crianças devem comer mais alimentos inteiros e minimamente processados - alimentos tão próximos de sua forma natural quanto possível - e menos alimentos embalados e processados.

·      Seja um modelo. O impulso infantil de imitar é forte, então não peça a seu filho para comer vegetais enquanto você se come batata frita.

·      Cozinhe mais refeições em casa. Refeições em restaurantes e fast-food têm mais açúcar adicionado e gordura prejudicial à saúde, então cozinhar em casa pode ter um grande impacto na saúde das crianças.

·      Envolva as crianças nas compras de mantimentos e na preparação das refeições.

·      Disponibilize lanches saudáveis. Tenha muitas frutas, vegetais e bebidas saudáveis (água, água de coco, leite, suco de fruta puro) à mão para que as crianças evitem lanches não saudáveis como refrigerantes, batatas fritas e biscoitos.

·      Limite o tamanho das porções. Não insista que seu filho limpe o prato e nunca use comida como recompensa ou moeda de troca.

·      A alimentação saudável para crianças começa com o café da manhã. Crianças que tomam café da manhã todos os dias têm melhor memória, humor e energia mais estáveis e pontuam mais alto nos testes de inteligência.

·      A água deve ser a bebida de escolha em todas as refeições e lanches. A água é a melhor escolha para matar a sede. Também não contém açúcar e é tão fácil de encontrar quanto a torneira mais próxima. Limite o suco a um copo pequeno por dia e evite bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas, que fornecem muitas calorias e praticamente nenhum outro nutriente. Com o tempo, beber bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas.

·      Finalmente, assim como escolher os alimentos certos, incorporar a atividade física em nossos dias mantendo-se ativo faz parte da receita para se manter saudável. Se quiser saber mais, acesso nosso artigo sobre atividades físicas em crianças.

2.    Faça das refeições mais do que apenas alimentos saudáveis

Reservar um tempo para se sentar com a família para comer uma refeição caseira não só é um ótimo exemplo para as crianças sobre a importância de uma alimentação saudável, mas pode unir uma família!

·      Refeições familiares regulares proporcionam conforto. Saber que toda a família se sentará para comer junta aproximadamente no mesmo horário todos os dias pode ser muito reconfortante para as crianças e aumentar o apetite.

·      As refeições em família oferecem a oportunidade de atualizar-se sobre o dia a dia de seus filhos. Reunir a família em torno de uma mesa para uma refeição é a oportunidade ideal para conversar e ouvir seus filhos sem a distração da TV, do tablet ou do computador.

·      A interação social é vital para seu filho. O simples ato de conversar com um dos pais à mesa do jantar sobre como eles se sentem pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e na melhora do humor e da autoestima das crianças. E dá a você a chance de identificar problemas na vida de seu filho e lidar com eles desde o início.

·      As horas das refeições permitem que você "ensine pelo exemplo". Comer juntos permite que seus filhos vejam você comendo alimentos saudáveis.

·      A hora das refeições permite que você monitore os hábitos alimentares de seus filhos. Isso pode ser importante para crianças mais velhas e adolescentes que passam muito tempo comendo na escola ou na casa de amigos.

3.    Incentive da Ingestão de Fibras e Proteínas saudáveis

Fibra é um componente de carboidrato dos alimentos vegetais que geralmente não é digerível. É encontrado em alimentos como frutas, vegetais, pães integrais, cereais, arroz integral, feijão, sementes e nozes.

·      Em crianças o benefício comprovado da fibra é sua capacidade de aliviar a constipação, proporcionando volume que pode promover movimentos intestinais regulares, amolecer as fezes e diminuir o tempo que a comida leva para percorrer os intestinos. Mas, como as preferências alimentares e os hábitos alimentares costumam piorar na vida, e como os alimentos ricos em fibras contêm outros nutrientes, os pais devem incluir esses alimentos na dieta diária das crianças. Em adultos o aumento de fibras tem sido associado à redução de problemas gastrointestinais crônicos, incluindo câncer de cólon, síndrome do intestino irritável e diverticulite.

Seu filho precisa de proteínas para que seu corpo possa crescer e funcionar corretamente. Isso inclui a construção de novos tecidos e a produção de anticorpos que ajudam a combater infecções. Sem os aminoácidos essenciais as crianças seriam muito mais suscetíveis a doenças graves.

·      Plantas ricas em proteínas - como feijões e ervilhas (leguminosas), grãos, sementes e nozes - podem ser usadas como fontes valiosas de proteína. Outros alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, leite, iogurte, queijo e ovos. Esses produtos de origem animal contêm proteínas de alta qualidade e uma gama completa de aminoácidos.

·      Lembre-se, entretanto, de que embora a carne vermelha seja rica em proteínas e uma importante fonte de ferro, ela também pode ser rica em gordura e colesterol. Portanto, seu filho deve consumi-la apenas em quantidades moderadas.

·      Limite a carne vermelha (vaca, porco, cordeiro) e evite carnes processadas (bacon, frios, cachorros-quentes, salsichas). Selecione cortes magros de carne e corte a gordura antes de cozinhar. Da mesma forma, remova a pele das aves antes de servir.

4.    Limite o açúcar e carboidratos refinados na dieta do seu filho

Carboidratos simples ou refinados são açúcares e grãos em que foram retirados todo farelo, fibra e nutrientes - como pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco e muitos cereais matinais. Eles causam picos perigosos de açúcar no sangue e flutuações no humor e na energia da criança.

Os carboidratos complexos, por outro lado, são geralmente ricos em nutrientes e fibras e são digeridos lentamente, fornecendo energia de longa duração. Opte por grãos inteiros ou alimentos feitos com grãos inteiros minimamente processados. Quanto menos processados os grãos, melhor. (Grãos integrais - trigo integral, arroz integral, quinoa e alimentos feitos com eles, como macarrão integral e pão 100% integral ou multigrãos, cereais ricos em fibras, feijão, frutas e vegetais sem amido).

O corpo de uma criança obtém todo o açúcar de que necessita daquele contido naturalmente nos alimentos. Açúcar adicionado significa apenas um monte de calorias vazias que contribuem para a hiperatividade, transtornos de humor e aumentam o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Como reduzir o açúcar?

É recomenda que a ingestão de açúcar por crianças seja limitada a 3 colheres de chá (12 gramas) por dia. Grandes quantidades de açúcar podem estar escondidas em alimentos como refrigerantes, pão, sopas e vegetais enlatados, jantares congelados e fast food. Na verdade, cerca de 75% dos alimentos embalados contêm açúcar adicionado.

·      Não proíba os doces completamente. Ter uma regra de proibição de doces é um convite para desejos e excessos quando se tem a chance.

·      Renove as receitas. Muitas receitas têm o mesmo sabor com menos açúcar.

·      Evite bebidas açucaradas. Em vez disso, tente adicionar um pouco de suco de fruta à água com gás ou misturar leite integral com uma banana ou frutas vermelhas para um delicioso smoothie.

·      Crie seus próprios picolés e guloseimas congeladas. Congele suco de fruta 100% em uma forma de cubos de gelo com colheres de plástico como alças de picolé. Ou faça espetinhos de frutas congelados usando pedaços de abacaxi, bananas, uvas e frutas vermelhas.

5.    Evite alimentos que prejudicam a saúde mental do seu filho.

Uma dieta rica em alimentos processados, como frituras, sobremesas doces, salgadinhos açucarados, farinha refinada e cereais pode aumentar o risco de ansiedade e depressão em crianças.

Crianças que bebem quatro ou mais xícaras de refrigerante ou sucos de frutas adoçadas por dia - incluindo versões dietéticas - têm maior risco de depressão.

A cafeína proveniente de refrigerantes, bebidas energéticas ou bebidas de café pode desencadear ansiedade em crianças e agravar a sensação de depressão.

6.    Encontre alternativas de fast food mais saudáveis:

·      Evite as batatas fritas. Em vez disso, leve um saco de mini cenouras, uvas ou outras frutas e vegetais.

·      Observe o tamanho da porção. Limite-se ao menu infantil ou opte pelo menor tamanho. Peça a pizza em fatias - ela irá satisfazer os desejos de seu filho sem a tentação de excessos.

·      Peça a refeição infantil com substituições. Muitas vezes, as crianças adoram a refeição infantil mais pelos brinquedos do que pela comida. Peça para substituir o refrigerante e as batatas fritas por escolhas mais saudáveis.

·      Opte por frango e vegetais em um restaurante, em vez de um grande prato de macarrão com queijo.

7.    Consuma gordura de maneira racional

As crianças precisam de gorduras saudáveis - e muitas delas - em sua dieta. A gordura saudável ajuda as crianças a se encherem (e a ficarem saciadas), a se concentrarem melhor e a melhorar o humor.

O que mais importa é o tipo de gordura que nós comemos. Devemos escolher regularmente alimentos com gorduras insaturadas saudáveis (como peixes, nozes, sementes e óleos vegetais saudáveis), limitar os alimentos ricos em gordura saturada (especialmente carne vermelha) e evitar gorduras trans prejudiciais (de óleos parcialmente hidrogenados). Usar óleos saudáveis de plantas como azeite virgem extra, canola, milho, girassol e óleo de amendoim na cozinha, em saladas e vegetais e na mesa. Limite a manteiga ao uso ocasional.

As gorduras saturadas geralmente são sólidas em temperatura ambiente e são encontradas em carnes gordurosas (como boi, porco, presunto, vitela e cordeiro) e em muitos laticínios (leite integral, queijo e sorvete). Elas podem contribuir para o aumento das placas (aterosclerose) nos vasos sanguíneos e levar a doenças cardíacas mais tarde na vida. Uma dieta rica em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol no sangue, principalmente em pessoas que herdaram uma tendência a dislipidemia.

Depois dos dois anos as crianças devem comer alimentos com baixo teor de gordura e gorduras saturadas. Uma alimentação saudável significa confiar mais em alimentos com baixo teor de gordura e colesterol, como aves, peixes e carne magra (grelhada, assada ou assada; não frita), margarina (em vez de manteiga), laticínios com baixo teor de gordura e óleos de gordura saturada de vegetais.

Gorduras saudáveis

Gorduras monoinsaturadas, de azeite, abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).

Gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha, ou na semente de linhaça e nozes.

Gorduras não saudáveis

As gorduras trans são encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, alimentos fritos, assados e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais "parcialmente hidrogenados". Nenhuma quantidade de gordura trans é segura.

8.    Use menos sal

O sal de cozinha, ou cloreto de sódio, pode melhorar o sabor de certos alimentos. No entanto, os pesquisadores descobriram uma relação entre o sal na dieta e a pressão alta em algumas pessoas.

O hábito de usar sal extra é aprendido. Portanto, sempre que possível, sirva ao seu filho alimentos com baixo teor de sal. Na cozinha, minimize a quantidade de sal que adiciona à comida ao prepará-la. Tente usar ervas, especiarias ou suco de limão. Retire o saleiro da mesa de jantar ou, pelo menos, limite seu uso por sua família.

Como o sal atua como conservante, os alimentos processados geralmente contêm grandes quantidades dele. Alimentos ricos em sal podem incluir queijo processado, pudins instantâneos, vegetais enlatados, sopas enlatadas, cachorros-quentes, queijo cottage, molhos para salada, picles e batatas fritas e outros lanches.

9.    Incentive as crianças seletivas a desfrutar de uma variedade maior de alimentos

Crianças com hábitos de alimentação seletiva estão passando por um estágio normal de desenvolvimento. Assim como são necessárias várias repetições para a propaganda convencer um consumidor adulto a comprar, a maioria das crianças leva de 8 a 10 apresentações de um novo alimento antes de aceitá-lo abertamente.

Em vez de simplesmente insistir para que seu filho coma um novo alimento:

·      Ofereça um novo alimento apenas quando seu filho estiver com fome; limite os lanches ao longo do dia.

·      Apresente apenas um novo alimento por vez.

·      Torne-o divertido: corte a comida em formas incomuns ou crie uma figura com a comida (brócolis para as árvores, couve-flor para as nuvens, abóbora amarela para o sol).

·      Sirva novos alimentos saudáveis junto com alimentos favoritos para aumentar a aceitação. Adicione vegetais à sua sopa favorita, por exemplo.

·      Peça a seu filho que o ajude a preparar as refeições - ele ficará mais disposto a comer algo que ajudou a preparar.

·      Limite as bebidas e lanches, para evitar encher entre as refeições.

·      Torne as frutas e vegetais mais atraentes

Quer sejam exigentes ou não, as crianças nem sempre querem o que é saudável para elas - especialmente frutas e vegetais. Mas existem maneiras de torná-los mais atraentes.

O primeiro passo é limitar o acesso a doces não saudáveis e salgadinhos. É muito mais fácil convencer seu filho de que uma maçã é uma delícia se não houver biscoitos disponíveis. Aqui estão mais algumas dicas para adicionar mais frutas e vegetais à dieta do seu filho:

·      Deixe seus filhos escolherem o produto. Pode ser divertido para as crianças ver todos os diferentes tipos de frutas e vegetais disponíveis e escolher nossos novos ou antigos favoritos para experimentar.

·      Adicione vegetais em outros alimentos. Adicione vegetais ralados ou desfiados aos ensopados e molhos para misturá-los. Faça por exemplo pão de abobrinha ou muffins de cenoura.

·      Tenha muitas frutas frescas e lanches à mão. Certifique-se de que eles já estejam lavados, cortados e prontos para uso.

10. Os vegetais transgênicos e os pesticidas: mantendo seus filhos seguros

Os vegetais transgênicos ou geneticamente modificados são projetados principalmente para tornar as safras de alimentos resistentes a herbicidas. Como o cérebro e o corpo das crianças ainda estão em desenvolvimento, elas são mais sensíveis a essas toxinas. Comer produtos orgânicos tem demonstrado reduzir os níveis de pesticidas em crianças, mas tende a ser mais caro. Então, como você pode manter seus filhos seguros sem precisar gastar muito?

·      Alimente seus filhos com muitas frutas e vegetais, sejam orgânicos ou cultivados convencionalmente - os benefícios superam os riscos.

·      Quando possível, opte por frutas e vegetais orgânicos quando eles forem ingeridos com casca, como frutas vermelhas, alface, tomates e maçãs.

·      Escolha produtos convencionais para frutas e vegetais de casca grossa, que será descascada antes de comer, como laranja, banana e abacate.

·      Explore os mercados de produtores locais para obter produtos orgânicos mais baratos.

·      Esfregue os produtos cultivados convencionalmente com uma escova. A lavagem não removerá os pesticidas absorvidos pelas raízes e caule, mas removerá uma boa parte dos resíduos de pesticidas.

·      Ao comprar carne, escolha alimentos orgânicos, alimentados com capim, sempre que seu orçamento permitir.

11. Não ignore os problemas de peso do seu filho

Crianças com sobrepeso substancial correm maior risco de doenças cardiovasculares, problemas ósseos e articulares, apneia do sono, baixa autoestima e problemas de saúde de longo prazo na idade adulta.

·      Lidar com problema de peso em crianças requer um plano coordenado de atividade física e nutrição saudável.

·      Em geral o objetivo é retardar ou interromper o ganho de peso permitindo assim que ele cresça até o peso ideal.

·      Tomar um café da manhã rico em proteínas de qualidade - de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos ou carne - pode ajudar adolescentes com excesso de peso a comer menos calorias durante o resto do dia.

12. Incentive o exercício

Os benefícios dos exercícios físicos ao longo da vida são abundantes e os exercícios regulares podem até ajudar a motivar seus filhos a fazerem escolhas alimentares saudáveis.

Brinque com seus filhos. Jogar futebol; andar de bicicleta, patinar ou nadar; faça caminhadas e passeios em família.

Ajude seus filhos a encontrar as atividades de que gostam, mostrando-lhes diferentes possibilidades. Acesso o nosso artigo sobre exercícios físicos para ter mais dicas e informações.

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-food-for-kids.htm#

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Making-Healthy-Food-Choices.aspx